オリジナル ワークアウト

自分の体重だけでできるワークアウト・プログラムを作りました。2019年10月20日ブログ「サーキット筋トレ法を考案しました」とほぼ同じ内容ですが、時間を倍にしたものを1セットとしています。順番は自由です。またセット数も変えてもよいですが、全身もれなく筋トレができるように工夫しています。ほとんど休みなしに行って1セット 10分、これを3～5セット行い、さらにスクワットやプッシュアップなど1項目を選んで100回ぐらい追加することを基本にします。私はこのプログラムを WorkOut W（10月20日の当初プログラムの倍という意味）と名付けて行っています。

①スクワット   20回  大腿四頭筋、および殿筋に負荷を与えます。ポイントは大腿(太もも）と床を平行またはそれよりも
                              深くおろすこと。できるだけゆっくり上げ下げすると効果的です。

② プランク(Plank)   60秒   plankとは板の意味。背中、足を１枚の板のように踏ん張ります。
                                       腹筋および脊柱起立筋に負荷をかけ鍛えます。60秒はかなりきついので時間は30秒ぐらいから

                                       始めるとよいでしょう。

③プッシュアップ  20回    腕立て伏せです。大胸筋、上腕二頭、三頭筋に負荷がかかります。ポイントはゆっくり体を落とし、
                                    肩甲骨を背骨に寄せる意識が必要です。早く上げ下げすると楽ですが、ゆっくりすると胸、三頭筋が
                                    きつく感じます。手首を痛めやすいので注意します。PushUp Bar や Wrist Strapを使えばより安全に
                                    なります。

                                   

④ 四股踏み   20回   相撲の体力づくりのための基本中の基本トレーニングです。大相撲の力士は左右の足首を頭より高く
                            上げることができますが、われわれはそこまでやる必要はありません。30ｃｍでも４０ｃｍでもかまいません。
                             体幹のインナーマッスル(腸腰筋)、殿筋が鍛えられるし、なによりも平衡感覚が鍛えられます。転倒しないよう
                             壁を背にする、周囲に危ない物をおかないよう充分注意してください。

⑤くねくね体操  20回  次のがにがに体操とセットでこの体操を多くの小学校で児童にさせています。インターネットで検索すれば
                               動画が出てきますので真似をすればよし。頭を動かさず、体側、腰までを左右にくねらせます。脳からの
                               運動を指令する神経が鍛えられるといいます。

⑥ がにがに体操  20回  蟹が運動するように、ももとひじをタッチするようにします。リズムをつけてするのですが意外と難しい。

                                 四股踏みと同じくバランスを保たないと転倒して危険です。注意が必要です。

 1セット10分程度で3セットもすれば汗だくになります。セット数を3セットにおさえれば運動量は少なく、毎日でも

 問題なさそうですが、5セット以上＋追加エクササイズ行うには一日以上空けたほうがよいと思います。

2020年4月1日現在、武漢肺炎ウイルスが恐ろしく拡散しつつあり、人が集中するアスレチックジムにはそうそう気安く行けません。
中国武漢市内が都市閉鎖されてネット上で、武漢市民が、自宅内で走り回ったり、曲芸もどきのトレーニング、運動をする動画が溢れていてその時、「馬鹿馬鹿しい、そこまでおどけて動画を造るか？」と笑いましたが、このオリジナル・ワークアウト・プログラムを実行しているとあの動画での武漢市民の苦闘が理解できるようになりました。

活動量計では5セット 50分 消費カロリー300Cal 程度です。

                                                                                                                            2020年4月1日記